Tělo se nejprve nějakou dobu zahřívá, než dojde na plný výkon. Do tukových zásob se zakousne až tak za půl hodinu pochodu.
Fakta jsou neúprosně příznivé. Pokud chcete posunout svoji váhu směrem dolů, stačí vám čtyřikrát do týdne vyrazit na 45 minut rychlé chůze. Namísto autobusem jít pěšky, více výletů víkendech a ignorovat výtahy. A než si uvědomíte změnu, budou vám kalhoty volné.
Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, jaký znáte. Nemusíte se to učit ani si kupovat drahé sportovní vybavení. Je to také nejlepší způsob, jak začít se sportem od nuly nebo znovu naskočit do vlaku jedoucího k lepší formě. Proto vám nabízím čtyři týdny pravidelného pohybu, který vám neublíží, ale příjemně rozhýbe tak, abyste jaře nepřivítali smotání na gauči a neschopní si užít to krásné počasí, které nás (snad) čeká.
K úspěšnému dovršení tohoto plánu potřebujete tři věci zdarma a jednu za peníze: kvalitní boty. Ačkoliv je potřebujete na chození, nekupujte si boty turistické. Ty mají příliš pevnou podrážku určenou na dlouhé trasy a náročný, kamenitý terén. Vy budete potřebovat buď boty běžecké nebo na venkovní sporty, hlavně odpružené a s pevným kotníkem.
A teď ty tři věci gratis. Zaprvé je to cíl. Nebuďte skromní a slibte si, že v létě půjdete na nějaký dálkový pochod nebo vylezete na nějakou horu bez infarktu. K tomuto velkému cíli pak dôjdtete malými kroky.
Zadruhé potřebujete podporu. Buď aktivní (Promluvte někoho, ať do toho jde s vámi) nebo pasivní (ať vám rodina a kamarádi pěkně fandí). A přinejhorším najdete pochopení na sportovně laděných webech nebo sociálních sítích.
A do třetice potřebujete motivaci. Nějaké své soukromé heslo nebo o číslo menší džíny, to je jedno. Musí vás to ale potáhnout prvními dvěma týdny, kdy vás bude tělo trochu bolet a účinky zatím budou minimální.
chodec plánovač
Ve Spojených státech, kde se autem jezdí snad i z koupelny do postele, berou chůzi jako vážný sport a také jsou tam velmi populární krokoměry. Malé přístroje, které si připnete k pasu a ony počítají vaše kroky. Kdo ujde za den 10 000 kroků (přibližně 5 km), je king. Tolik však běžně za den nenalézají, pokud nejste pošťák.
Pokud se vám představa přesného přehledu nachozených vzdálenosti líbí, krokoměr si kupte, ale nutné to není. Často je krokoměr přímo integrován do vašeho mobilního telefonu a ani o tom nevíte. Můj plán se orientuje podle nachozených minut a trasa už je na vás. Brzy zjistíte, kam se za svých 30-45 minut denně podíváte a zda například nestačí jít pěšky z a do práce.
Až si své potenciální trasy přiřazení a zda jste typ, kterému to pomáhá, zaveďte si chodecký deníček. Kolik jste prošli, za jak dlouho, jaký je pokrok. Můžete si na začátku a na konci Chodecká měsíce i zaznamenat svoji váhu, nebo ještě lépe míry a krevní tlak. Výsledek bude jasně pozitivní, protože chůze má prokázané pozitivní účinky na srdce i spalování tuků. A nejen to, pomáhá předcházet mnoha nemocem, snižuje hladinu cholesterolu, posiluje svaly a kosti a také vás brání před depresemi.
Kdy začnete chůzí hubnout
Dlouho jste se nehýbali a nyní začínáte? Gratuluji. Chůze je bezpečný a ne přehnaně rychlý způsob, jak shodit nechtěné kila navíc. Pokud jedete tak rychle, jak byste se spěchali na tramvaj, spálíte okolo 300 kalorií za hodinu.
Samozřejmě záleží i na tom, jak dlouho jedete. Vaše tělo se nejprve nějakou dobu zahřívá, než dojde na plný výkon. Do tukových zásob se zakousne až tak za půl hodinu pochodu. Což neznamená, že desetiminutová procházka po obědě je zbytečná. Každý krok navíc se vám počítá k dobru!
Jako při každém sportu, tak i při chůzi je důležitá pravidelnost. Účinek na postavu se projeví ke konci prvního měsíce. Zařaďte plánované přechozené minuty do svého diáře jako něco, s čím se musí počítat a držte se toho. Brzy zjistíte, že to má i jiné výhody než spalování tuků. Během cesty si rozmyslíte mnoho věcí, na vzduchu dostanete lepší nápady, některé konflikty se vám v hlavě samy vyřeší a nálada, ta půjde prudce nahoru. Kdo by něco takového nepotřeboval.
Hladový pochod?
Pozor, na začátku Chodecká programu budete mít větší hlad než obvykle. To by vás mohlo zmást a mohli byste začít doplňovat energii jídlem. Vydržte a jezte stejné množství, pouze zdravějšího jídla. Přidejte zeleninu, vlákninu, libové maso, uberte tuky, pečivo z bílé mouky a jednoduchý cukr.
Když se toho budete držet, příjemné překvapení z hubnutí přijde dříve. Měřte se, ale raději na centimetry (v pase, přes boky a stehna), p
retože váha bude zdánlivě nelogicky létat. To proto, že vaše tělo se bude nějaký čas adaptovat na aktivnější režim, bude se zbavovat vody a zadržovat ji, bude si budovat svaly, které jsou na váhu těžší, ale na objem menší než tuk a kolísavá hmotnost by vám mohla vzít motivaci. Avšak první výsledky se určitě dostaví nejpozději do tří týdnů.
Jak správně chodit
Začněte chodit normálně, tak jak jste zvyklí. Jak budete postupně přidávat čas a rychlost, mírně změňte techniku. Choďte malinko nakloněni směrem vpřed a intenzivně „pumpujte“ rukama ohnutými v pravém úhlu. Správný postoj zabrání tomu, abyste špatně namáhali kolena, kyčle a páteř. Pumpování rukama vám usnadní chůzi a také zapojí do cvičení horní část těla: zahřejete a procvičíte svaly zad, ramen a paží.
Až se dostanete do fáze intenzivní chůze a budete se domů vracet poctivě zpocení, je nutné zařadit před a po chůzi protažení svalů. Aby vás nebolely, aby se po výkonu opět natáhli (námahou se svaly zkracují) a hlavně, abyste přetažením prodloužili hubnoucí efekt chůze. Série cviků na zahřátí připomíná tělocvik ze základní školy: vzpažte, rozpažte, několikrát se otočte dozadu s nohama stále na místě, dva úklony na každou stranu a předklon, co nejhlouběji. Pak si natáhněte nohy: v předklonu se chyťte za špičku (nebo za koleno) a chvilku vydržte. Pokrčte nohu dozadu a podržte za kotník, totéž s druhou. Měli byste cítit, jak se vám zahřívají svaly.
Poslední poznámka předtím, než vyrazíte ven: začínejte pokud možno na rovině. Sice vám bude trvat déle, než se zahřejete, ale aspoň nerozpumpujete své srdce do příliš vysokého tempa a zůstanete v hladině, která pomáhá pálit tuky. Poznáte to podle toho, že můžete mluvit, ale už ne zpívat. Až budete zdatnější, zařaďte si kopečky nahoru i dolů. Nahoru se zapotíte a dole posílíte svaly stehen, zad a hýždí.
Zhubněte a zůstaňte fit
Čtyřtýdenní plán na mírný, ale účinný chodecký program
- týden: Začínejte pomalu. Váš cíl: projít 30 minut za den, minimálně pět dní v tomto týdnu. A to navíc ke všem běžným aktivitám.
- DEN: Před prvním rázem vyjdete, zahřejte se, nejlépe doma. Pět minut pochodujte na místě. Možná si budete připadat divně, ale nastartujete srdce a metabolismus. Jinak byste museli hned na ulici nasadit tempo a znáte to, tam překážejí lidé.
- DEN: Jděte vzpřímeně, dívejte se před sebe, svaly na zadku zatnuté. Došlapujte nejprve na patu a měkce přejděte ke špičce, nakonec se prsty malinko odrazte od země. Ruce a tělo jsou uvolněné.
- DEN: Zkuste za chůze s někým mluvit, pokud nemáte na chození parťáka, někomu zavolejte z mobilu. Pokud lapáte při řeči po dechu, jedete příliš rychle. Pokud jste ale schopni perfektně zazpívat melodii, tak to fleky.
- DEN: Dnes si odpočiňte. Neznepokojujte se tím, že vás všechno bolí. Nepoužívané svaly tak reagují na náhlou aktivitu.
- DEN: Zvyšte intenzitu pohybu tím, že budete za chůze kývat rukama. Můžete ohnout ruce v lokti v pravém úhlu a intenzivně nimi pumpovat.
- DEN: Nepřežeňte to s délkou chůze. Jak se vám procházky zalíbí, je nebezpečí, že vyrazíte na příliš dlouhou trasu. Pravidelná, i když kratší chůze má větší účinky než tu a tam ujít deset kilometrů.
- DEN: Pokud jste unaveni, odpočiňte si. Pokud ne, využijte víkend k procházce s přáteli a zapojte je tak nenápadně do svého měsíčního Chodecká plánu.
- týden: Budete překvapeni, jak rychle se vám bude zlepšovat kondice. Už druhý týden zjistíte, že dojdete dál a rychleji než na začátku. Váš cíl: Znovu alespoň pět dní v tomto týdnu ujít 30 minut, a ve třech z těchto dnů přidat dalších deset minut.
- DEN: Vyhovuje vám chodit sami? Pak jděte sólo. Ale pokud máte pocit, že by vám společnost dodala motivaci a elán, promluvte někoho dalšího.
- DEN: Na pár minut uprostřed své vycházky zvyšte intenzitu chůze. Jděte tak rychle, že už skoro poběžíte, a po chvilce zase zpomalte.
- DEN: Chůze vás nesmí nudit, trochu si to zpestřete. Měňte trasy i terén.
- DEN: Odpočiňte si od chůze a věnujte se jiné pohybové aktivitě.
- DEN: Pokud jste to ještě nezkusili, vyrazte dnes s hudbou. Stačí vám sluchátka k mobilu nebo přehrávač, který vezmete dětem. Hudba motivuje a zvyšuje tempo.
- DEN: Zopakujte cvičení z devátého dne, ale tentokrát několikrát za sebou.
- DEN: Odpočívejte nebo jděte na pomalou vycházku s rodinou.
3.týden: Teď už chodíte déle a intenzivněji, takže vždy po procházce zařaďte strečink. Váš cíl: Jděte 30 minut alespoň šest dní v tomto týdnu a po tři dny z nich přetáhněte chůzi na 45 minut. Většinu procházek absolvujte v intenzivním tempu.
- DEN: Zkontrolujte svou techniku, je to tím důležitější, čím ry
chlejšie chodíte. Nepředklánějte se příliš, tím zatěžujete klouby. A také nedělejte příliš dlouhé kroky.
- DEN: Dnes zařaďte do chůze několik zrychlení.
- DEN: Měli byste cítit zlepšení nálady. Chůze vyplavuje endorfiny a skvěle si poradí s lehkou depresí.
- DEN: Dnes si odpočiňte a jděte si zaplavat, zatancovat nebo na jógu.
- DEN: Pokud chcete zhubnout, jste na správné cestě. Už po patnácti minutách chůze by měly mizet chutě na sladké, protože váš mozek vyrobí látky, které tuto chuť uspokojí i bez jídla.
- DEN: Dnes zase několikrát velmi zrychlíte a zpomalte. Minimálně třikrát.
- DEN: Jděte na výlet s rodinou. Budou dívat, jak rychle je do kopce předběhnete.
- týden: Měla byste se cítit zdraví a fit, mnohem lépe než před třemi týdny. Váš cíl: Jděte 30 minut alespoň šest dní v týdnu a po čtyři dny z nich prodlužte chůzi na 45 minut. Zařaďte kopečky.
- DEN: Chodíte hlavně po tvrdých cestách? Pak si zkuste pro změnu najít trasy vedoucí alespoň částečně po trávě. Nejenže to šetří nohy, ale pohyb v přírodě zbavuje stresu lépe než chůze po městě.
- DEN: Vyrazte do kopců. Chůze po zvlněném terénu, na který musí tělo reagovat, lépe spaluje tuky a posiluje svaly.
- DEN: Dnes zařaďte několik zrychlení, minimálně tři.
- DEN: Odpočiňte si od chození a nahraďte ji jinou aktovitou.
- DEN: Oblečte si něco, co vám před třemi týdny bylo těsné. Měli byste se dočkat milého překvapení.
- DEN: Dnes zařaďte několik zrychlení, minimálně tři.
- DEN: Oslavte svůj měsíční tréninkový plán velkým výletům s rodinou nebo přáteli samozřejmě vrámci všech bezpečtnostní opatření.
